להזין את הזיכרון

מאת מוניק חסון אלעזר, רפואה נטורופתית R.Na, ורפואת צמחים Cl.H

הכתבה פורסמה גם באתר reader.co.il

בעיות זיכרון וקשיי ריכוז יכולים להופיע בכל שלבי החיים – קושי בלמידה בבית הספר, ירידה בריכוז, שכחה בתקופה של סטרס או עייפות וכו'. בשנים האחרונות נמצא קשר הדוק בין תזונה לבריאות ומחקרים רבים מבססים זאת. הרפואה הנטורופתית נשענת, בין השאר, על שינויים תזונתיים כדי לפתור בעיות רפואיות רבות בהצלחה, וביניהן בעיות זיכרון, יכולת קוגניטיבית ויכולת למידה.

המוח שלנו פועל יום ולילה ללא הפסקה. למרות שמשקלו נמוך (2% ממשקל גופינו), הוא צורך כ- 30%- %20 מכלל צריכת החמצן והאנרגיה שלנו.

תהליכים קוגניטיביים, זיכרון ויכולות לימוד תלויים ביותר מ-40 מרכיבים תזונתיים שונים : פחמימות, ויטמינים ומינרלים, חומצות אמינו וחומצות שומן. חוסר באחד ממרכיבים אלו יכול לשבש את תיפקוד תאי העצב של המוח וכך את הזיכרון.

תזונה וזיכרון

כמו כולנו, המוח אוהב סוכר. אך לא מדובר רק בסוכרייה על מקל !! המוח הוא צרכן אנרגיה גדול, וגלוקוז הוא מקור האנרגיה העיקרי שלו. לכן צריך לספקו באופן קבוע וביציבות יחסית. המוח לא סובל שינויים חדים ברמת הסוכר בדם – "נפילת אנרגיה" יכולה לגרום עייפות,חוסר ריכוז ועצבנות. ירידה חדה ברמת הסוכר (היפוגליקמיה) יכולה לגרום סחרחורת, שכחה ואפילו אבדן הכרה.

אכילה מוגזמת של ממתקים, משקאות מתוקים, פחמימות ריקות –  לחם לבן, פסטה לבנה וכדומה – מעלה במהרה את ריכוז הסוכר בדם, אך לאחר פרק זמן קצר היא יורדת.

איך נשמור על רמת סוכר קבועה ?

      יש לאכול בשעות קבועות, ובפרקי זמן קצרים של שעתיים שלוש. מומלץ לאכול 3 ארוחות עיקריות ועוד 2 או 3 מנות ביניים.

עדיפים מאכלים עם אינדקס גליקמי נמוך או בינוני – קטניות, דגנים מלאים, ירקות, פירות – תפוחים, אגסים או אשכוליות. האינדקס הגליקמי הוא מדד שמדרג את הפחמימות במזונות בהתאם להשפעתן על רמת הסוכר בדם.

      ארוחת בוקר משפרת את הריכוז, הזיכרון והפעילות המנטאלית בעיקר כשאוכלים פחמימות מורכבות העשירות בסיבים תזונתיים, לדוגמה : לחם מלא או דגנים, שיבולת שועל, תפוח עם הקליפה, אגוזים או שקדים. המלצה להורים : הילדים מחקים אתכם, תנו להם דוגמה ואכלו את ארוחת הבוקר יחד איתם.

מה יכול לשפר את תפקוד המוח ?

•  חלק מחומצות האמינו (אבני בניין של החלבונים) חשובות למוח ולזיכרון וניתן לקבל אותן רק דרך המזון, כי הגוף לא מייצר אותן.

מתיונין, נגד סטרס, עייפות ודיכאון, נמצא בגרעיני חמניות שכדאי לאכול באופן קבוע, וכן גם בטונה, סויה ובשר.

פנילאלנין, הנמצא בדגים, סויה, נבט חיטה, משפר יכולת למידה, זיכרון וריכוז, וכן הוא נוגד דיכאון .

טריפטופן, מאזן רגשות, מפחית סטרס ודיכאון, משרה שינה, נמצא בבננות, שוקולד, דגי ים קרים, סויה ועוד.

•       חומצות שומן.

המוח מורכב בחלקו הגדול משומן. המיאלין, ש-70% ממנו מהווים שומן, עוטף ומבודד את הנוירונים (תאי עצב של המוח), וכך הוא מגן עליהם. כמו כן, הוא משפר את מהירות העברת המידע בין הנוירונים. 20% מהשומן במוח הוא מסוג אומגה 3.

אומגה 3 היא חומצת שומן חיונית (אנו תלויים באספקתה דרך המזון), חשובה במיוחד לתפקוד תקין של המוח. אומגה 3 נחקרה רבות בשנים האחרונות ומייחסים לה השפעה חשובה על כל תאי הגוף וכן על תאי המוח : מגנה בפני התדרדרות קוגניטיבית הקשורה לגיל ומשפרת את יכולת הלמידה, הריכוז והזיכרון. חוסר בחומצת שומן אומגה 3 מגדיל את הסיכון להפרעות קשב וריכוז, ליקויי למידה, והיפראקטיביות אצל ילדים.

ישנם שני סוגים של אומגה 3 :

– מן הצומח, שנמצא בשמן זרעי מרווה, זרעי פשתן ושמן פשתן, ואגוזי מלך,

– מן החי – לא מדובר על סטייק שומני ועסיסי, שבכמות גדולה עלול לגרום לנזק למוח, אלא דגי מים קרים ועמוקים, סלמון, הרינג, טונה, סול, בקלה, הליבוט, מקרל, סרדין, קוד.

•       ויטמינים מקבוצת B וחומצה פולית (9B).

מחסור בויטמינים אלה עלול לגרום לבלבול מנטאלי, אובדן זיכרון או דיכאון. הם משפיעים לטובה על הקשר בין נוירונים, מונעים עייפות ועצבנות, יכולים לשפר את מהירות התגובה (B1) (Benton.D et al), ואת יכולות הזיכרון (B6,B9,B12) (Bryan.J et al). ויטמינים אלה נמצאים בעלים ירוקים, שמרים, דגנים מלאים וקטניות, ביצים, אגוזים, גרעינים. B12 נמצא בדגים, אצות ים, ביצים, בשר, עוף ומוצרי חלב. חומצה פולית מגבירה את ההשפעה החיובית של חומצת שומן אומגה 3. לכן, הוסיפו לדג הסלמון צרור פטרוזיליה קצוצה!

•  אחת הסיבות להזדקנות המוח קשורה לחמצון הנוירונים על ידי רדיקלים חופשיים. פירות וירקות הם מקור מצוין לאנטי-אוקסידנטים. מחקר גדול מצא שאכילת ירקות, בעיקר ירקות מעלים ירוקים וממשפחת המצליבים – כרוב, כרובית, ברוקולי, צנון – מפחיתה את ההתדרדרות הקוגניטיבית (Kang JH et al). בין הפירות, המנצח הוא… אוכמניות ולאחר מכן כל משפחת פירות היער בזכות כמות הויטמין C. ויטמין E מגן גם הוא בפני חמצון ונמצא אותו באגוזים, שקדים, זרעים, שמן זית, נבט החיטה וחמניות.

• למינרלים השפעה על התפתחות ותפקוד המוח. בין התפקידים הרבים של הברזל, יכולתו להסיע חמצן למוח. הוא משתתף ביצירת מוליכים עצביים – סרוטונין ודופמין. לסרוטונין השפעה על מצב הרוח, תאבון ושינה ודופמין משפיע על תנועה, קשב ולמידה. מקורות הברזל בירקות ירוקים, קטניות, קינואה, גרעיני דלעת, בשר אדום. גם למגנזיום תפקיד חיוני בפעילות תקינה של מערכות רבות בגוף. חוסר במגנזיום עלול לגרום לירידה בזיכרון, ביכולת למידה ובתפקוד הקוגניטיבי. נמצא מגנזיום באגוזים ושקדים, בירקות עלים – חסה, תרד, ברוקולי, בדגנים מלאים, בקקאו. מעניין שמזון מהיר, עתיר שומן רווי, צריכת יתר של אלכוהול, קפה ומשקאות תוססים מדלדלים את מאגר המגנזיום בגוף. לא פלא שחסר מגנזיום אצל רוב האוכלוסייה !

• מים בששון ! חוסר שתייה יכול להשפיע על יכולות אינטלקטואליות וגורם לבלבול ועייפות. בשתייה, כוונתי למים או תה צמחים. לא קפה, לא תה, לא וודקה ! המינימום הנדרש ביום הוא ליטר וחצי מים, אך כשחם במיוחד או כשעושים פעילות גופנית, הצריכה עולה.

•  מספר צמחים מומלצים במיוחד לשיפור פעילות המוח, שיפור הזיכרון, הריכוז וכושר הלמידה. נזכיר שלושה מהם :

בראש הרשימה, ג'ינקו בילובה (Ginkgo Biloba), אחד העצים העמידים ביותר (היחיד ששרד את הפצצה בהירושימה), נחקר רבות ב-30 השנים האחרונות. הג'ינקו מסייע לשיפור הזיכרון, כושר הלמידה והחשיבה. הוא מגן על כלי הדם, ומסייע לשיפור זרימת הדם אל המוח ולספיגת חמצן וגלוקוז על ידי תאי המוח. היום הוא בשימוש בשלבים ההתחלתיים של מחלת האלצהיימר, ומראה תוצאות טובות.

צמח נוסף, הגדל בארץ, הוא המרווה הרפואית (Salvia officinalis). צמח זה מוכר ברפואה המסורתית ביוון, רומא, ומצריים והיה ידוע כצמח המסייע לשיפור הזיכרון וכושר החשיבה. התוצאות של המחקרים האחרונים מאשרות זאת. המרווה משפיעה לטובה גם על מצב רוח וחרדות.

צמח הג'ינסנג הקוריאני, (Panax ginseng) הגדל במזרח אסיה, משפר ביצועים פיזיים ומנטאליים וכן יכולות למידה. ברפואה הסינית המסורתית ממליצים להשתמש בצמח רק לאחר גיל 40 כנראה בגלל שהוא צמח ממריץ מאוד. מחקרים ששילבו את מתן הג'ינקו עם הג'ינסנג הראו השפעה טובה על יכולות המוח.

 אזהרה : לפני כל שימוש בצמחי מרפא יש להתייעץ עם מטפל מוסמך בצמחי מרפא.

לסיכום

מכיוון שתוחלת החיים שלנו ארוכה יותר מבעבר, חשוב שנשמור על היכולות הקוגניטיביות על מנת ליהנות מהחיים גם בגיל שיבה. אם לא התייחסתם לכך עד היום, לא מאוחר מדי. תזונה בריאה חשובה בכל גיל. היא יכולה לשפר את הזיכרון והריכוז, את יכולת החשיבה, את מצב הרוח, איכות החיים ואת הבריאות בכלל. לא כדאי ?

דרכים אחרות לשמירה על הזיכרון, בנוסף לתזונה, נדונים בכתבה "שכחתי להגיד לך…".