בגלל לוח זמנים עמוס –עבודה, משפחה, ילדים- רובנו אוכלים בדרך, באוטו, בין לבין…לא לוקחים זמן לארוחה שקטה ומאוזנת. התוצאה ברורה: בעיות בריאות אופייניות לעולם המערבי (עודף שומנים בדם, סוכרת, סטרס מתמשך, עייפות) נובעות מתזונה קלוקלת ולא מאוזנת.
היפוקראטס אמר "יהא מזונך תרופותיך". כדי להרגיש טוב בגוף ובראש חשוב מאוד לשמור על תזונה מאוזנת.
הנה 6 המלצות שיעזרו לכם להיכנס לדרך!
- להפחית את כמות הסוכר
מצד אחד, הסוכר חיוני לכל תא בגוף, כולל תאי המוח. מצד שני…צריכת עודפת של סוכר מסוכנת לבריאות. בדוח של 2015, ארגון הבריאות העולמי ממליץ על צריכה של כ-25 גרם סוכר ליום (6 כפיות) כשהצריכה היומית בארצות מתועשות היא 21 ועד 30 כפיות ליום!
חוקרים מאוניברסיטת קליפורניה טענו בעיתון מקצועי Nature שסוכר יכול להיות מסוכן באותה מידה כמו חומרים מסוכנים ידועים: אלכוהול וסיגריות. עודף סוכר קשור למחלות כמו סוכרת, השמנה והשמנה ביטנית, יתר לחץ דם, עודף שומנים בדם. הוא גם מעודד דלקת והתרבות של תאים סרטנים שניזונים ממנו.
לפעמים קוראים לסוכר "הסם הלבן". לפי דר' ניל ברנרד, לסוכר יש השפעה ממכרתעל המוח בדיוק כמו סם, קוקאין או הרואין.
הסוכר נמצא בכל מקום וקל מאוד לקבל כמות עודפת. נמצא אותו בסוגים שונים של משקאות מתוקים (פחית קולה מכילה 68 גרם סוכר) , בדגני בוקר, ובכמעט כל מזון מתועש אפילו ללא טעם מתוק : טבעולים למיניהם, נקניקיות, רסק עגבניות, מרקים, רטבים, קטשופ, לחמים. חשוב מאוד לקרוא את תוויות המזון כדי לזהות את הסוכר, למרות השמות השונים: גלוקוז, סוכרוז, מלטוז, פרוקטוז, לקטוז, דקסטרוז, מלטודקסטרין, סירופ תירס ועוד אחרים.
חשוב גם להפחית את המזונות עם אינדקס גליקמי גבוה שהוא מדד המדרג סוגי מזונות (פחמימות) לפי רמת הסוכר (גלוקוז) הנוצר בדם.
הדירוג נעשה על סולם של 0-100 לפי המהירות בה המזון מעלה את רמת הגלוקוז בדם (100 = גלוקוז טהור ). לדוגמה, בטטה עדיפה על תפוח אדמה וגזר טרי עדיף על גזר מבושל.
- לאכול יותר ירקות ופירות
פירות וירקות מכילים אלפי חומרים פעילים בעלי חשיבות תזונתית גבוהה ביותר. הירקות מכילים מעט סוכרים וקלוריות, הם מספקים מים, מינרלים ויטמינים וסיבים, מכילים שפע אנטי אוקסידנטים ומונעים מחלות (כלי דם ולב, סוגי סרטן, מערכת העיכול) והזדקנות. ירקות ופירות עשירים מאוד בסיבים תזונתיים שנותנים תחושת שובע, מסלקים את הפסולת מהגוף, משחררים עצירות, מאזנים את רמת הסוכר ומפחיתים את רמת הכולסטרול LDL.
מילות המפתח כשאוכלים כמויות גדולות של ירקות ופירות הן גיוון וצבע. כדאי לאכול ירקות ופירות העונה, ובצורות השונות: טריים, מוקפצים, בתנור או במרק לפי מצב הבריאותי ולפי העונה.
- אכלו מזונות בריאים
הקפידו לאכול מזונות בריאים, עשירים במינרלים וויטמינים רבים, סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון. העדיפו מזון מלא – אורז מלא, כוסמת, קינואה והרבו בקטניות מכל הסוגים.
השתדלו להימנע מאוכל מוכן, עשיר מדי בסוכרים, מלחים ושומנים מעופשים.
- השתמשו בתיבול חכם
שימוש נרחב בתבלינים לא רק מגלה טעמים מעניינים וטובים אלא גם תורם לבריאות. הם מגבירים ומשפרים את הטעם של כל מזון.
היום, נוגדי חמצון או אנטי אוקסידנטים מצויים במרכז תשומת הלב המדעית כי הם מסוגלים לנטרל את הרדיקלים החופשיים וכן למנוע מחלות. המקורות העיקריים לנוגדי חמצון הם פירות, ירקות, עשבי תיבול וקטניות. חלק מצמחי התיבול שבשימוש בארץ נמצאו כמקור עשיר במיוחד של נוגדי חמצון : אורגנו, מרווה, נענע, תימין…
במקום להשתמש בהרבה מלח פשוט, ניתן להוסיף שום או בצל טרי, תבלינים, עשבי תיבול ומיץ לימון טרי לשיפור כל סלט או תבשיל.
- שתו מים וחליטות
ראינו את נזקי הסוכר, ואחד האחראים לכך הן המשקאות המתוקים. עדיף תמיד לבחור במים טריים ונקיים (אוסמוזה הפוכה), תה צמחים/תבלינים כמו הצ'אי ההודי (ללא חלב) שמתאים מאוד בחורף, אך דורש מרתח. ניתן גם להכין תה נענע, לואיזה או מליסה שלכל אחד התכונות הבריאותיות שלו. את הצמחים האלו שותים בחליטה: שופכים מים רותחים על הצמחים, מכסים את הכלי, משרים ל-15-10 דקות ומסננים. המינון הוא 1-2 כפיות של צמח יבש לכוס. אפשר להכין כמות גדולה יותר, לקרר ולהעביר לבקבוק.
- קחו זמן לאכול
בזמן האוכל, אם מערכת העצבים אינה מאוזנת, יהיה קשה לעכל את האוכל אפילו אם זה אוכל בריא. שבו בשקט ובנוח, קחו זמן ללעיסה ותיהנו מהאוכל. זה לא הזמן לראות טלוויזיה או לקרוא, אפילו ספר טוב.
מאת: מוניק חסון אלעזר ,BA ND
כתבה זו פורסמה באתר Infomed ובאתר EatWell ב-2016
