מאת מוניק חסון אלעזר, רפואה נטורופתית R.Na,
כתבה זו פורסמה גם ב-Ynet באוגוסט 2010
עד גיל 75, נישן 25 שנה, שליש מחיינו ! מי אמר ששינה היא בזבוז זמן ? שינה היא הדרך הטובה להחזרת כוחות פיזיים ונפשיים. התוצאות של חוסר שינה חמורות ביותר ומשפיעות על בריאותינו באופנים שונים : דיכאון, העצמת תחושת הכאב, סוכרת, עלייה במשקל, יתר לחץ דם ועוד. אך בגלל חוסר מודעות , אין התייחסות ראויה לשינה.
האם ידעתם ?
כשאנו ישנים, מתרחשת סידרה של תהליכים ביוכימיים ופיזיולוגים חיוניים. תהליכים אלו עוזרים לתקן את תוצרי הלוואי הטבעיים של הגוף. התיקון הזה מתרחש בעיקר בלילה. חוסר שינה או שינה לא איכותית עלולים להזיק מאד לכל מערכות הגוף ולתפקוד המנטלי והרגשי. מספר דוגמאות :
המערכת החיסונית פועלת במשך כל היום ומשתקמת בלילה, לכן אנשים הישנים טוב מחוסנים יותר.
במשך הלילה העור מתקן את עצמו והתאים מתחדשים. השיא של חלוקה תאית באפידרמיס קורה בסביבות השעה אחת בלילה. אם אתן רוצות שעורכן יראה צעיר, כדאי שבשעה הזו תישנו ולא תבלו – זה זמן ה"אנטי אייג'ינג" !
לפי מחקר שהתפרסם בכתב העת "”Hypertension, נמצא שמניעת שינה אצל אנשים בריאים מעלה את לחץ הדם ומגבירה את פעילות מערכת העצבים הסימפתטית.
מחקר שפורסם ב-2008 נעשה ביפן על 24,000 נשים, והראה שהסיכון לחלות בסרטן השד אצל נשים הישנות פחות משש שעות בלילה גבוה ב- 60% יחסית לאלו שישנו שבע שעות לפחות.
הפחתה של שעת שינה אחת בלילה מקטינה את הערנות ב- 30%. חוסר שינה הוא מן הסיבות העיקריות לטעויות אנוש הגורמות לתאונות דרכים.
אצל ילדים, חוסר שינה מתקשר לאימפולסיביות, היפראקטיביות וחוסר ריכוז; אצל מתבגרים גדלה השכיחות של דיכאון ומחשבות התאבדויות.
חוסר שינה גורם להרעה באיכות העבודה, באיכות חיי המשפחה וביכולת לתקשר עם אחרים. תופעות שליליות אחרות הן שנוי מצבי רוח, חוסר התלהבות, חוסר מוטיבציה, ריכוז נמוך וקושי לקלוט ולזכור מידע חדש.
במהלך חמישים השנים האחרונות ממוצע שעות השינה אצל מבוגרים פחת בשעה וחצי.
בסקר מטעם איגוד השינה הלאומי שנערך בארצות הברית נמצא שכמעט 50% מהילדים אינם מקבלים את מנת שעות השינה הדרושה להם. לילדים האמריקאים חסרות בממוצע בין חצי שעה לשעה וחצי של שינה בכל לילה.
האם אתם ישנים מספיק ?
אין נורמה קבועה לגבי המספר הנחוץ של שעות שינה. זה תלוי בגיל, ברמת הפעילות, ובמאפיינים האישיים. הממוצע אצל מבוגרים נע בין 7 ל-9 שעות ללילה אך יש להתייחס גם לתחושה האישית של כל אחד : חשוב לקום בבוקר רענן ולהרגיש ערני במשך היום.
איך תדעו שישנתם מספיק ?
לפי מומחי המוסד הלאומי לשינה (National Sleep Foundation), שינה מספקת מוגדרת כיכולת לתפקד עד סוף היום בלי להרגיש נמנום.
לפי Charles Morin, מומחה לבעיות שינה, אדם שישן מספיק נשאר ערני אפילו כשהוא שומע הרצאה משעממת בחדר מחומם לאחר ארוחה עשירה!
סימן לחוסר שינה הוא כששעון מעורר מצלצל בבוקר ואתה לוחץ על "סנוז" כדי לישון עוד קצת.
הדרך הטובה לדעת כמה שעות שינה נחוצות היא לחשב את מספר שעות השינה הממוצע לאחר השבוע הראשון של חופשה. לכו לישון כשאתם מרגישים עייפים והתעוררו ללא שעון מעורר. הממוצע של שעות השינה על פני מספר ימים כאלה ברצף הוא מספר השעות שנחוץ לכם.
מדוע לא ישנים מספיק ?
אצל 90% מן הסובלים מבעיות שינה הסיבות קשורות באורח החיים המודרני :
- סיבות נפשיות – סטרס, עצבנות יתר, חרדה, מועקה,או דיכאון.
- שתיית יתר של אלכוהול, קפה, קולה, שוקו, תה, משקאות ממותקים וכו'.
- חוסרים תזונתיים הנובעים ממזונות דלים בויטמינים ומינרלים.
- תופעות לוואי של תרופות שונות, לדוגמה סוגים של תרופות נגד דיכאון.
איך לשפר את השינה ?
הנטורופתיה מציעה מגוון פתרונות המתבססים על תזונה, הפחתת סטרס, עקרונות התנועה, וצמחי מרפא. הצלחת הטיפול בבעיות שינה תלויה גם במודעות המטופל למצבו ובנכונות שלו לשנויים הנדרשים כדי לשפר את איכות השינה.
- קביעות והרגלי שינה
נחוצה הפרדה של כחצי שעה לפחות בין פעילויות היום לשעת השינה. חכו עד שתרגישו עייפים, ואז לכו לישון. אם אינכם עייפים מספיק אפשר לקרוא ספר, לשמוע מוזיקה מרגיעה או לעשות תרגילי הרגעה עד שהשינה מגיעה.
אל תתווכחו עם בני המשפחה לפני השינה (שמרו זאת למחר!), הניחו בצד את הבעיות בעבודה ואת כל הדאגות. לחץ וחרדה הם הסיבות הראשונות לנדודי שינה.
מומלץ לקום כל בוקר באותה שעה, אפילו בימי חופשה, על מנת לאזן את השעון הביולוגי.
- חדר השינה צריך להיות מוקדש לשינה (ולסקס) בלבד. ללא טלוויזיה, ללא מחשב או שולחן עבודה. מומלץ שהחדר יהיה שקט, חשוך, מרגיע, ובטמפרטורה נעימה, לא חמה מדי – 20-18 מעלות.
- לא להיחשף לאור חזק בלילה. בחושך המוח מפריש יותר את ההורמון מלטונין וכך מסמן לגוף שהגיע הזמן לישון. הפרשתו על-ידי בלוטת האצטרובל קשורה למחזור יום-לילה, והיא מגיעה לשיאה בלילה.
- פעילות גופנית קבועה מקלה ומשפרת את השינה בתנאי שהיא נעשית לפחות שעתיים שלוש לפני שעת השינה ובתנאי שאינה מאומצת מדי.
בשורה טובה למעוניינים, יחסי מין לפני השינה משפרים אותה כי הם משחררים אנדורפינים – הורמונים המשפיעים על רוגע ותחושה טובה.
- שתיית חליטה של הצמחים הבאים מסייעת לשינה : מליסה, לבנדר, קמומיל, ורבנה, טיליה, לואיזה – להשרות כף אחת של תערובת מצמחים אלה (או של אחד הצמחים לפי טעמכם) בכוס מים חמים למשך 10 דקות. אפשר לשתות את החליטה גם במהלך היום.
קיימים צמחים עם השפעה חזקה יותר, אך כדאי להתייעץ עם נטורופת או הרבליסט קליני.
- למהול מספר טיפות שמנים אתרים של מליסה, לבנדר, נרולי או תפוז מר בכף סבון בתוך האמבטיה עם מים פושרים. אפשר לטפטף טיפה אחת או שתיים של אותם השמנים על כרית השינה או במבער בחדר השינה לפני שהולכים לישון.
- הרפיה של הגוף והנפש יקלו על ההירדמות. אפשר לתרגל מדיטציה, יוגה, הרפיה עצמית, נשימות או כל תרגיל אחר שמרגיע אתכם.
- יש חילוקי דעות לגבי נחיצות שנת הצהריים.
על דבר אחד רוב מומחי השינה מסכימים : לאנשים הסובלים מנדודי שינה (אינסומניה), לא כדאי לישון בצהריים. לאחרים שלא ישנים מספיק בלילה, מומלץ לישון לא יותר מחצי שעה והזמן העדיף לכך – בין השעות 14 ל-15.
מחקר חדש שהתפרסם בפברואר 2010 מגלה ש"שנת צהריים מפיגה את העומס באזור הזיכרון במוח ועשויה לשפר את כושר הלימוד". השינה "מנקה" את הזיכרון קצר-הטווח.
- תזונה : רצוי לא לישון רעבים אך את ארוחת הערב יש לאכול לפחות שעתיים לפני השינה. ארוחות כבדות, לדוגמה עם בשר או עוף, מקשות על העיכול ומפריעות לשינה.
מומלץ לאכול ארוחה של פחמימות עם אינדקס גליקמי נמוך (שלא גורם לעליה גבוהה של האינסולין) – אורז מלא ודגנים מלאים אחרים, קטניות, לחם דגנים, ומוצרי סויה וזרעי חמניות המכילים כמות נאותה של חומצת אמינו טריפטופן. טריפטופן הופכת למלטונין, ולסרוטונין (הורמון המווסת את מצב הרוח), ובכך גורמת להפחתת מתח, חרדה ודיכאון, ומשרה שינה.
חוסר במינרלים – לדוגמה סידן, ברזל, אבץ או מגנזיום, וויטמינים מקבוצת B, עלול לגרום לנדודי שינה. לכן חשוב לאכול ירקות עליים ירוקים, זרעי חמניות, אגוזי מלך, שמרי בירה – שניתן לפזר על סלטים.
למעט בשתייה לפני השינה כדי לא להתעורר בלילה בגלל צורך להשתין.
- להימנע מקפאין – קפה, תה, שוקולד, קולה – שנשאר בגוף בין 3 ל-5 שעות. אפילו אם לא יפריע להרדמות, הקפאין עלול לשבש את מחזוריות השינה ולהפחית את משך השינה העמוקה. יש להימנע גם מלקיחת ויטמין C בשעות אחר הצהרים והערב.
- אלכוהול עוזר לחלקינו להירדם, אך פוגם באיכות השינה – משבש את מחזוריות השינה, מחריף את הנחירות ואת הבעיות הקשורות לדום שינה.
- תרופות. יש לבדוק את תופעות הלוואי של תרופות שונות שעלולות לגרום נדודי שינה, לדוגמה תרופות לאסטמה.
לילה טוב,
ליל מנוחה Bonne nuit Buena Noce
